Eiwitten

0
2907
Was dit artikel nuttig? Like ons!

Dat ons lichaam niet zonder voedsel kan, dat zal voor de meeste mensen wel duidelijk zijn. Welke stoffen het lichaam precies nodig heeft, zal voor een aantal mensen misschien wat minder duidelijk zijn. Ons lichaam is qua voeding afhankelijk van de volgende macronutriënten of voedingstoffen:

  • Vetten
  • Koolhydraten
  • Eiwitten

In dit artikel ga ik dieper in op eiwitten of proteïnen en ga ik de volgende vragen beantwoorden:

Wat doen eiwitten?

Opbouw en herstel

Eiwitten zijn een belangrijk onderdeel van onze voeding. Elke cel in ons lichaam bevat eiwitten. Dus alle spieren, botten en organen. Deze bevatten allemaal eiwitten. Het lichaam van een volwassene heeft ongeveer 12 kg aan eiwitten of ongeveer 15% van al ons weefsel. Voor kinderen in de groei zijn steeds nieuwe eiwitten nodig om nieuwe cellen aan te maken en te groeien. Daarnaast worden dagelijks cellen in het lichaam vernieuwd. Tijdens dit proces heeft het lichaam ook weer nieuwe aanvoer van eiwitten nodig.

Eiwitten zijn dus nodig voor de opbouw en het herstel van weefsel.

Immuunsysteem

Het hebben van een goede weerstand wordt verzorgt door eiwitten. Ons immuunsysteem, die zorgt voor onze weerstand, bestaat uit verschillende cellen zoals antilichamen en enzymen. Eiwitten zorgen voor de productie van alle cellen, dus ook deze specifieke cellen.

Het is belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen en geen tekorten te laten ontstaan. Het eten van eiwitrijk voedsel, zorgt ervoor dat er geen tekorten aan eiwitten gaan ontstaan en dat je afweersysteem gezond blijft.

Stofwisseling

In ons lichaam vinden dagelijks chemische reacties plaats. Eiwitten zorgen ook voor deze chemische reacties. De eiwitten die hiervoor verantwoordelijk zijn, noemen we Enzymen.

Het hele chemische proces waarbij voedsel wordt omgezet in energie en bouwstoffen noemen we stofwisseling.

Structuur

Ons lichaam bestaat uit allerlei dynamische structuren. Het Cytoskelet is een voorbeeld van een van die dynamische structuren.

Het Cytoskelet is heel dynamisch en zorgt voor de celdeling en verandert ook regelmatig van vorm.

Verder zorgt het Cytoskelet ervoor dat cellen zich kunnen verplaatsen en zorgt er ook voor dat celdeling mogelijk wordt.

Transport

Door ons lichaam heen worden allerlei stoffen getransporteerd. Een aantal stoffen gaan cellen in en uit. Voor dit proces worden eiwitten gebruikt. Ook hier speelt het Cytoskelet weer een belangrijke rol.

Eiwitten zijn ook verantwoordelijk voor de transport van zuurstof in het lichaam als onderdeel van de bloedkleurstof Hemoglobine.

Communicatie

Verschillende soorten eiwitten zijn betrokken in de communicatie tussen de verschillende cellen. Hormonen (ook eiwitten) zorgen voor de communicatie tussen cellen op grotere afstand. Receptoren zijn de eiwitten die de communicatie tussen omgeving en cellen verzorgen. Tot slot hebben we ook de signaaleiwitten. Deze zorgen voor de communicatie binnen de cellen zelf.

 

Regulatie

Eiwitten zijn ook belangrijk bij het reguleren van cellen. Eiwitten kunnen bijvoorbeeld de structuren van cellen veranderen.

Bijvoorbeeld Albumine is een eiwit die je kunt vinden in bloedplasma. Deze is weer van belang om de vochtbalans te reguleren.

Hoe zijn eiwitten opgebouwd?

Eiwitten zijn opgebouwd in verschillende onderdelen. Deze onderdelen noemen we aminozuren. Voor menselijke eiwitten bestaan er 22 verschillende varianten aminozuren. Qua structuur verschilt elk type eiwit, maar bestaat altijd uit 1 of meer van deze 20 aminozuren. Elk eiwit bevat weer verschillende aminozuren die ook weer in een andere volgorde aanwezig is. Zo ontstaan dan ook duizenden verschillende variaties.

Ons lichaam is zelf in staat om 13 aminozuren zelf aan te maken. De overige 9 aminozuren worden uit ons voedsel gehaald. Dit zijn de essentiële aminozuren. Het is dus noodzakelijk om voldoende eiwitrijk voedsel te consumeren die deze 8 aminozuren bevat.

Ons lichaam bevat de volgende 22 varianten aminozuren:

Essentiële aminozuren:

  • Histidine
  • Isoleucine
  • Leucine
  • Lysine
  • Methionine
  • Fenylalanine
  • Threonine
  • Tryptofaan
  • Valine

Niet essentiële aminozuren:

  • Alanine
  • Asparaginezuur
  • Cysteïne
  • Cystine
  • Glutaminezuur
  • Tyrosine
  • Hydroxyproline

Semi-essentiële aminozuren:

  • Arginine
  • Asparagine
  • Glutamine
  • Glycine
  • Serine
  • Proline

 

De essentiële aminozuren kan het lichaam dus niet zelf produceren en halen we uit onze voeding. De niet-essentiële aminozuren maakt ons lichaam volledig zelf aan en hoeven we niet zelf uit onze voeding te halen.

Semi essentiële aminozuren zijn weer een ander verhaal. Normaal gesproken maakt het lichaam voldoende van deze aminozuren aan. Wanneer je niet veel aan beweging doet en/of een zittend beroep hebt, dan heb je deze stoffen niet extra nodig. Heb je een intensieve baan of sport je veel? Dan is de kans groot dat jouw lichaam deze aminozuren tekort gaat komen. Deze aminozuren zullen dan aangevuld moeten worden via jouw voeding.

In welke voeding vinden wij eiwitten?

Zoals eerder gezegd, maakt ons lichaam niet alle aminozuren aan. Deze zullen we uit zelf uit ons voedsel moeten halen. Als je dagelijks vlees eet is het redelijk makkelijk om al deze essentiële aminozuren binnen te krijgen. Vegetariërs zullen hun eiwitten uit ander voedsel moeten halen. Veel producten bevatten wel enkele van de essentiële aminozuren, maar niet allemaal. Soja bevat wel alle essentiële aminozuren en het is dus voor vegetariërs belangrijk om voldoende soja producten te consumeren. Sojamelk drinken is de makkelijkste manier om aan deze eiwitten te komen. Dit geldt voor vegetariërs en veganisten.

Voor de andere (grotendeels plantaardige) producten geef ik een overzicht welke essentiële aminozuren deze bevatten.

Histidine:

  • Sesam
  • Zaden
  • Pinda

Isoleucine:

  • Amandelen
  • Linzen
  • rogge

Leucine:

  • Bruine rijst
  • bonen

Lysine

  • Tarwe

Methionine:

  • Kaas
  • melk

Fenylalanine:

  • Amandelen
  • Sesam
  • pinda’s

Threonine:

  • Eieren

Tryptofaan:

  • Bananen
  • Melk
  • zaden

Valine:

  • Tarwe
  • Rogge
  • champignons

 

Hoeveel eiwitten hebben we per dag nodig?

Hoeveel eiwitten we nodig hebben verschilt per persoon. Het hangt er ook van af of je vegetariër bent of veel aan sport doet. Kinderen in de groei of vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven hebben ook meer eiwitten nodig. Als maatstaaf voor de gemiddelde persoon kun je 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht aanhouden.

Waarom ga je afvallen door meer eiwitten in te nemen?

Zoals je misschien hebt gemerkt, zijn veel diëten gebaseerd op eiwitrijke recepten, shakes en repen. Een groot voordeel van al die eiwitrijke producten is dat het snel een verzadigd gevoel geeft. Ideaal wanneer je last hebt van vreetbuien!

Daarnaast heeft je lichaam veel energie nodig voor de stoffenwisseling van eiwitten. Het energieverbruik van het lichaam wordt hierdoor flink opgekrikt. Dit kan zelfs stijgen tot wel 30%!

Het is dus niet verwonderlijk dat veel diëten op eiwitrijke maaltijden zijn gebaseerd. Deze manieren van afvallen zijn niet helemaal zonder kritiek. Met name veel crash diëten krijgen de kritiek een nogal eenzijdig te zijn qua eetpatroon. Ook het (bijna) ontbreken van koolhydraten door middel van een koolhydraatarm dieet heeft voor en tegenstanders.

Zijn te veel eiwitten schadelijk?

Er zijn verschillende onderzoeken gedaan rondom de vraagstelling of een te veel aan eiwitten schadelijk is voor de gezondheid. Hiervoor zijn geen duidelijke aanwijzingen gevonden. Wel wordt een veilige bovengrens gehanteerd. Voor volwassenen is deze vastgelegd op 25% van alle voedselinname.

Voor kinderen is dit als volgt vastgelegd:

0-5 maanden 10%
6-11 maanden 15%
1-3 jaar 20%

 

Nieren

Als voetnoot moet hier wel aan toegevoegd worden dat toch aangeraden wordt om bij extra eiwit inname extra water te drinken. Doet men dit niet, dan kan dat schade aan de nieren opleveren. Bij een grotere inname van eiwitten, zullen meer aminozuren naar de nieren gaan. Door voldoende water te drinken zorg je ervoor dat die aminozuren voldoende afgevoerd kunnen worden.

Omzetting in glucose

Overtollige hoeveelheden eiwitten kunnen ook omgezet worden in glucose en uiteindelijk ook in vet. Alleen de kans dat dit gebeurt is minder groot dan bij overtollige hoeveelheden koolhydraten. De voornaamste redenen hiervoor zijn dat eiwitten sneller een verzadigd gevoel geven dan koolhydraten en bij de inname van eiwitten. Bovendien wordt de stoffenwisseling zodanig geprikkeld dat je meer gaat verbranden door inname van eiwitten dan bij inname van koolhydraten.

DELEN
Vorig artikelNationaal park de Meinweg
Volgend artikelKoolhydraten

GEEN REACTIES

LAAT EEN REACTIE ACHTER